Ci sono molte alternative allo zucchero: miele, frutta, spezie… E dosandole nel modo giusto possiamo guadagnarci (molto) in salute.
Gli italiani mangiano troppo zucchero, secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS). E lo ammettono apertamente. Un vero problema di salute pubblica, specie per i giovani, non a caso sempre più spesso obesi. Gli italiani consumano in media 27 chili di zucchero pro capite all’anno, e in molti casi ne assumono anche il doppio della raccomandazione giornaliera. Ma c’è una buona notizia: è possibile ridurre i consumi con poche azioni semplici e sostenibili. Vediamo quali.
Secondo l’Oms, l’assunzione di zuccheri liberi non dovrebbe superare il 10% dell’apporto energetico complessivo giornaliero. E, scendendo al di sotto del 5%, aumenterebbero di molto i benefici per la salute. Diversi Paesi UE raccomandano infatti di consumare al massimo 25 gr di zuccheri liberi al giorno (pari esattamente al 5% dell’apporto energetico totale), ovvero 6 cucchiaini di zucchero da tavola. Il punto è: come tagliare i consumi?
Il segreto per tagliare il consumo di zuccheri
Sempre secondo l’OMS, il consumo di zucchero può essere limitato adottando due strategie principali: fare spuntini con frutta fresca e verdura cruda piuttosto che snack dolci e limitare l’assunzione di cibi e bevande ad alto contenuto di zucchero (bibite, succhi di frutta, ecc). Ecco 5 consigli per applicare queste raccomandazioni e mangiare meno dolci.
- Cucina
Il modo migliore per sapere cosa stai mangiando è cucinare. L’uso e il consumo di prodotti semplici e freschi è l’ideale, ma richiede tempo. Alcuni hanno trovato una soluzione: la cottura “in batch”. Cosa significa? L’idea è quella di pianificare e preparare pasti settimanali in lotti e dedicare alcune ore del giorno a cucinare pasti per la settimana successiva.
2. Fai una colazione salata
Anche se è insolito, mangiare salato al mattino offre molti benefici. Queste colazioni sono solitamente più equilibrate e con una migliore distribuzione dei fabbisogni giornalieri. In generale, sono anche più sostanziose e ricche da proteine, che aiutano a evitare voglie di snack durante il giorno.
3. Controlla l’indice glicemico
Comincia ad acquistare pane con un basso indice glicemico (vale a dire, la capacità di un alimento di aumentare i livelli di zucchero nel sangue più o meno), come il pane di segale, che tra l’altro si mantiene anche meglio. Anche il pane ai cereali è una buona alternativa.
4. Fai attenzione alle etichette
I prodotti venduti nei supermercati sono pieni di zuccheri, ma anche di sale. Il loro consumo (dolci, tè e caffè pronti da mangiare, biscotti o acque aromatizzate) dovrebbe essere occasionale. Altrimenti è necessario prendersi il tempo per analizzare la loro composizione nutrizionale.
5. Niente dolcificanti
Il 15 maggio scorso l’OMS ha pubblicato una raccomandazione sui dolcificanti, come l’aspartame o la stevia, sconsigliandone il consumo: non aiuterebbero a controllare la massa corporea né a ridurre il rischio di malattie legate al peso. Inoltre, comportano diversi pericoli: un aumento del rischio di diabete di tipo 2, morte prematura negli adulti e malattie cardiovascolari. Ma allora con cosa sostituire zucchero e dolcificanti? Miele, composta di frutta e, sorprendentemente, determinate spezie sono ottime opzioni.
Provare per credere.
